Korrekt ernæringsmenu til vægttab for hver dag med opskrifter

Korrekt mad er produkter, der inkluderer alle de nødvendige vitaminer og sporstoffer. De hjælper kroppen med at kompensere for energi, opretholde sundhed og bidrage til vægttab.

Grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab

Processen med at tabe sig derhjemme er en stressperiode. Derfor Kroppen skal genopfylde alle de gavnlige stofferder går tabt med kilogram. Og inden du ændrer kosten, er det vigtigt at beregne kropsmasseindekset.

Du kan ikke begrænse dig selv til en type diæt. Korrekt ernæring inkluderer i En lang række nyttige opskrifter og produkter til vægttab.

Grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab derhjemme:

• En række diæter. Du kan vælge produkter efter din smag og berige menuen med dem;
• Afvisning af sult og overspisning;
• Frisk af produkter. Friske frugter og grøntsager indeholder en masse fiber. De bidrager til forbedring af metabolismen og indeholder den krævede mængde vitaminer;
• Madkompatibilitet. Nogle produkter bruges ikke i et måltid. De kan have negativ indflydelse på kroppen samlet;
• Beregning af calopies - Dette er den vigtigste faktor i processen med at tabe sig. Du skal vælge den daglige norm og følge den.
• Brugen af den krævede mængde væske. Vand er det vigtigste produkt af korrekt ernæring. Jo mere vand er beruset på en dag, jo bedre.

Hvor skal jeg starte?

I den moderne verden er fødevaren bredt udviklet. For at begynde at tabe sig på ordentlig ernæring er det vigtigt ikke at bukke under for fristelser. En kvinde har brug for at spise sund og sund mad.

1. Den første ting at gøre, når man taber sig er at lave en menu i en dag/uge/måned.
2. Længere, Lav en daglig tidsplan for måltider. Det er bedst at opdele det i 5 doser.
3. Det er vigtigt at male menuen for hver dag i timen.
4. For at skifte til korrekt ernæring for vægttab er gradvis vigtig. Har brug for For at fjerne det fra den sædvanlige menu glat mad, der indeholder Enkle kulhydrater. Dette er sød, bagning, stegt, røget og anden skadelig mad.

Korrekt overgang til korrekt ernæring

For at beskytte sig mod sammenbrud har en kvinde brug for Ekskluder en skarp overgang til en ny diæt. Det er nødvendigt at gradvist fjerne skadelige produkter og erstatte dem med nyttige.

Vigtig Forhindre sult, når du taber sig. Kroppen skal altid være fuld, ellers kan overspisning ikke undgås.

Hvad skal der være kosten?

Kosten med korrekt ernæring for vægttab for hver dag bør indeholder et komplet udvalg af proteiner, fedt og kulhydrater. De vil være godt optaget i kroppen og berige den med vitaminer og nyttige stoffer.

Hvordan laver man en diæt til vægttab? - Den rigtige diæt skal omfatte 5 måltiderFor eksempel:

1. Morgenmad. Havregryn eller boghvede grød på vandet uden sukker og salt. Du kan tilføje frugter, bær eller nødder;
2. Snack - yoghurt, frugt eller grøntsag;
3. Frokost - let suppe eller anden - grøntsager med fedtfattigt kød;
4. Snack - kun grøntsager eller usødet yoghurt;
5. Middag - mere fiber - grøntsager og fisk; Du kan et stykke kylling.

Glem ikke vand under vægttab. Det er nødvendigt at forbruge 2 liter rent vand om dagen.

Liste over produkter

Produktliste til ordentlig ernæring Og tabe sig skal beriges med en nødvendig forsyning af gavnlige stoffer.

Til fødevarer, der indeholder "langsomt" fedt, inkluderer:

• oliven, majs og solsikkeolie;
• sorter af nødder (solsikkefrø og andre);
• avocado;
• Mørk chokolade med maksimalt kakaoindhold.

Et stort antal egern Indeholdt i:

• fedtfedt kød;
• æg uden æggeblom;
• fisk og skaldyr;
• Ostprodukter, op til 30% fedt;
• Mejeriprodukter med minimalt fedtindhold.

Antallet af langsomme kulhydraterder ikke afspejles i vægt, kan du finde i:

• korn (boghvede, ris, havregryn og hirse);
• Macarone -produkter lavet af faste sorter;
• Brød baseret på klid uden gær;
• Bagt kartofler uden olie og salt.

Listen over nyttige fødevarer er meget forskelligartet. Dette giver dig mulighed for at berige menuen markant og gøre den ikke kun nyttig, men også velsmagende.

Tips til kvinder efter 30

Korrekt ernæring til vægttab derhjemme For kvinder til 30 Det skal omfatte produkter, der er rig på calcium. Det er efter 30 år, at der opstår et markant fald i dette stof i kroppen.

Korrekt ernæring derhjemme indebærer en undtagelse Fra kosten med en kvinde med alkohol og kaffedrikke.

Når man taber sig, brugen af dåse mad, røget kød og Mad med et højt kolesterolindhold er forbudt.

I menuen for vægttab skal du medtage så mange grøntsager og frugter som muligtFor at genoptage metabolismen og stabilisere vitaminbalancen i kroppen.

Korrekt ernæring til vægttab derhjemme for kvinder over 40 Afhænger af de individuelle egenskaber.

I denne alder bremser metabolismen på grund af hormonelle ændringer. En komplet overgang til korrekt ernæring forbedrer sundhedsstatus og fremmer vægttab.

Mad skal indeholde en lav mængde kcal, men på samme tid være så nyttig som muligt.

I menuen for vægttab er det nødvendigt at inkludere produkter, der fremskynder metabolismen og forbedrer fordøjelsen:

• mejeriprodukter;
• sorter med fedtfedt af kød/fisk;
• korn;
• grøntsager, frugter;
• grøn;
• Fisk og skaldyr osv.

Menu og diæt i en uge

Beregn den daglige daglige norm for de nødvendige stoffer og kcal. Antallet af proteiner, fedt og kulhydrater for hver dag er:

• 50% - kulhydrater;
• 30% - proteiner;
• 20% - fedt.

I henhold til den rette ernæringsordning Hoveddiet skal være grøntsager og frugter. Det er bedre at bruge alle høje -kalorieprodukter om morgenen, mens det ikke overstiger den daglige kaloriefrekvens.

Så en uges menu til ordentlig ernæring, når du taber sig:

Man

1. Morgenmad: risgrød med græskar;
2. Snack: cottage cheese med lavt fedtfedt;
3. Frokost: Suppe med lav fedt; bagt laks med grøntsager;
4. Snack: 1 stort æble;
5. Middag: Vegetabilsk salat og kogt bryst.

Tirsdag

1. havregryn grød og en skive af fast ost;
2. tørrede frugter;
3. Grøntsagssuppe, kogt boghvede og bagt fisk med lavt fedtfedt;
4. lav -fedt yoghurt;
5. Cottage cheese gryderet og grøn te.

Jf.

1. Loof cottage cheese og 1 æg;
2. 1 banan;
3. Puresuppe, risgrød og bagt fisk;
4. 2 æbler;
5. kogt bryst med grøntsager;

Th

1. omelet med grøntsager;
2. en håndfuld nødder;
3. Grøntsagssuppe, dampede kartoffel kartofler;
4. Kefir;
5. Vegetabilsk salat og 120 g fisk.

Pt

1. Boghvede grød i mælk og 1 æg;
2. frugter;
3. Grøntsagssuppe, boghvede grød, kogt bryst;
4. 1 ikke -fedt yoghurt;
5. Frisk grøntsagssalat, dampet fisk.

Lør.

1. Loof cottage cheese og 1 æg;
2. 1 banan;
3. Grøntsagssuppe, grøntsager og brystben;
4. tørrede frugter;
5. Bagt fisk og ris med grøntsager.

Sol.

1. havregryn grød, 2 ostekager;
2. 1 banan;
3. Puresuppe, boghvede med fedtfattig fisk;
4. cottage cheese med lavt fedtfedt;
5. Salat fra friske grøntsager og bryst.

At lave en menu i en uge for vægttab, det er vigtigt at tage hensyn til den fysiske eller mentale stress på kroppen i løbet af dagen.

Program i en måned

Programmet til korrekt ernæring til vægttab i en måned inkluderer følgende:

• fraktioneret ernæring;
• produkter kompatibilitet;
• distribution af proteiner, fedt og kulhydrater;
• anvendelse af lave kcal -produkter;
• Overvejelsen af fiber;
• et forbud mod salt og sukker;
• regelmæssig brug af rent vand;
• Forbud mod mel, fedt, røget;

Det vigtigste punkt i dette vægttabsprogram er Kaloribalance. Det er vigtigt at opretholde stabiliteten af kaloriforbrug i løbet af måneden. Kaloriforbrug skal være mere forbrug.

De bedste opskrifter

Enkel opskrift - Gryderet af kyllingefilet og grøntsager.

Til fremstilling af gryderet har du brug for:

• Gulerødder (1 pc. Medium størrelse);
• kyllingfilet (200 gram);
• Kålfarve og broccoli (250 gram hver);
• kirsebærtomater (almindelige);
• persille;
• 30 g parmesan.

Til sauce:

• kylling bouillon (150 ml);
• krydderier - peber, muskatnød;
• hård ost;
• mel;
• mælk eller lav -fedt fløde;
• 2 æggeblommer.

Metode til forberedelse:

Skyl kålen og opdel i blomsterstande, kog indtil halvt kogt. Tilsæt bouillon, fløde, krydderier til kålvand og kog i 5 minutter, omrør konstant sausen. Pisk æggeblommerne og tilsæt til saucen, og lad den derefter være, indtil den er fortykket i et vandbad.

Smør gryderetformen og læg kogt kylling, kål og gulerødder. Hæld saucen. Tilsæt tomater og drys med ost. Bages i 15 minutter, indtil der dannes en osteskorpe.

Morgenmad opskrifter

Alle ved, at den bedste periode med at spise er morgenmad. Det er efter opvågning, at kroppen hurtigt er i stand til at absorbere den indkommende mad i den. Til fuld drift af alle organer er det vigtigt at starte hver morgen med et glas rent vand ved stuetemperatur.

Morgenmad opskrifter, der er sunde og taber sig, inkluderer sådanne retter:

Frytta er grøntsag

Ingredienser:

• kyllingæg;
• Parmesan (valgfrit);
• broccoli;
• Bulgarsk peber;
• pastel;
• tomater;
• grøn;
• løg af tårer;
• Oliven eller vegetabilsk olie (grøntsagssammensætningen kan ændres).

Metode til forberedelse:

Vi tager en skål. Pisk det 4-5 æg. Skær grøntsagerne i samme størrelse. Vi tager gryden, hælder olie og varme. Hæld derefter godt blandede æg i det, falder i søvn på grøntsagssammensætningen og urter. Vi drys alt dette efter ønske. Vi satte en forvarmet ovn i 8-10 minutter.

Cottage cheese gryderet til vægttab

Ingredienser:

• Cottage Cheese - 250 g;
• Mælk - 100 ml;
• æg - 2 stk;
• vanilje
• smør (for at smøre formen).

Metode til forberedelse:

Pisk cottage cheese, mælk, sukker, vanilje og æggeblommer med en blender. Vi forvandler alt til en homogen masse. Dernæst slår vi 2 proteiner separat til staten "lufthed". Og tilføj alt dette til ostemassen. Blande. Vi spredte os i en smurt form. Vi bager i 30-35 minutter ved en temperatur på 160-170 grader.

Risgrød med græskar

Ingredienser:

• ris - 200 g;
• vand;
• græskar:
• mælk.

Metode til forberedelse:

Vi renser græskaret, skåret i terninger. Vi lægger den i en gryde. Tilsæt mælk, ris og lidt sukker. Kog grøden, indtil risen er klar.

Under morgenmaden er det bedre at afstå fra kaffe eller te, hvis det er muligt at ikke drikke mad.

Nyttig frokost

Frokost med ordentlig ernæring skal være fuld og nyttig. Til den normale drift af fordøjelsessystemet er det nødvendigt at bruge supper. Når man taber sig, er det vigtigt at udelukke stegte fødevarer. Det er bedre at koge det, gryderet, bage eller damp.

Broccoli og spinatsuppe

Ingredienser:

• broccoli - 500 gram (frisk/frosset);
• 2 bundt spinat;
• 2 små pærer;
• Vegetabilsk bouillon;
• Low -Fat -fløde - 200 g;
• Salt, krydderier.

Metode til forberedelse:

Kog broccoli (frosset - 30 minutter, frisk - 15 minutter). Hæld ikke bouillon. Skær løg og finhakk spinat. Efter at bouillon var kogt, tager vi broccoli ud af den. Vi tager en skål, lægger hakkede løg, spinat og kogt broccoli i den. Slib alt med en blender, indtil der dannes en homogen konsistens. Vi tilføjer alt dette til bouillon, tilføjer cremen i den og læg den på ilden.

Bring suppen over lav varme i kog. Tilføj krydderier. Kog derefter i yderligere 5 minutter og sluk. Suppe er klar!

Bagt fisk i ovnen

Ingredienser:

• laks/karper;
• citron;
• persille;
• 2 spsk olivenolie;
• Løg - 1 pc;
• krydderier.

Metode til forberedelse:

Vi renser fisken. Salt og peber det efter din smag. Skær citronen i 2 halvdele. Fra den ene del skal du klemme saften, den anden - skåret i cirkler. Bland citronsaft med persille, olivenolie.

Tag derefter en bageplade og dæk den med bagepapir. Vi spredte fiskene på den. I abdominaldelen lægger vi citroncirklerne (du kan en kvist af rosmarin/mynte). Vi sprøjter alt dette med olie (med persille og citronsaft). Vi lægger buen ud i en cirkel. Sæt i ovnen (forvarmet til 180 grader). Vi bager i 30 minutter.

Dampkoteletter til vægttab

Ingredienser:

• Kyllingfilet - 500 g;
• Hvidt brød - 2,5 skiver;
• Mælk - 1/3 af St;
• Løg - 1 pc;
• 1 æg;
• Salt, peber.

Metode til forberedelse:

Vi tager brød og suger det i mælk. Vi skar fileten i en blender (det er muligt i en kødslibemaskine). Klip løgen og tilsæt den også til blenderen. Derefter skal du slå ægget, salt. Du kan tilføje greener og hvidløg. Vi blander alt dette og laver koteletter. Læg dem derefter i en dobbeltkedel i en halv time.

Hvad kan du spise til middag?

Middagen skal være lys med et højt fiberindhold. Langsomt kulhydrater er bedst udelukket fra menuen.

Grønne kan være en god mulighed til middag til vægttab:

• Alle typer kål;
• Zucchini, aubergine, kartofler, peber;
• korn;
• Faste sorter af pasta.

Du kan tilføje animalsk protein til grøntsagsretter i form:

• fisk;
• fedtfedt kød;
• æg;
• cottage cheese;
• bælgplanter.

Bagt laks

Ingredienser:

• 1 laksebøf;
• Salt, peber, tør basilikum.

Metode til forberedelse:

Vi salt laksebøf og lægger 20 mn i køleskabet. Derefter får vi det, peber, tilsæt basilikum. Dernæst skal fisken indpakkes i folie, drysses med olivenolie og lægges i en forvarmet ovn i 25 minutter.

Ris med grøntsager For korrekt ernæring og vægttab

Ingredienser:

• ris;
• 1 bulgarsk peber;
• grøn;
• 1 løg;
• Gulerødder - 1 pc;
• salt, krydderier (peber, gurkemeje);
• Majs dåse (eller grønne ærter).

Metode til forberedelse:

Kog risen (den skal vise sig spredt). Klip derefter buen med terninger. Læg den i en gryde med smør, og lad det småkoke i 4-5 minutter. Tilsæt revede gulerødder og hakket peber. Gryderet til halvforbrug

Tilsæt derefter kogt ris, ærter (majs) der. Gryderet i 5-7 minutter. Salt, peber, drys med gurkemeje og Tomen

Korrekte snacks

Sunning med korrekt ernæring er især vigtige for vægttab. For at opnå det ønskede resultat er det vigtigt at være godt -men ikke at overspise.

For en let snack, når de taber sig, er de ideelle:

• friske frugter/grøntsager;
• usødet yoghurt eller kefir;
• cottage cheese med lavt fedtfedt;
• tørrede frugter;
• en håndfuld nødder (pistacienødder, cashewnødder, hasselnødder osv.);
• Søjler lavet af naturlige ingredienser (tørrede frugter, lakker osv.);
• Høj kvalitet bitter chokolade og grøn te.

Hvad er resultaterne?

Overholdelse af korrekt ernæring og aktiv fysisk aktivitet vil opnå effektivt vægttab.

Korrekt ernæring er nyttigt for hver persons helbred, det hjælper med at reducere masse og et fald i fedtaflejringer. Med forbehold af en sund kost stabiliseres og returneres vægten til det normale.